Mooi, nu weet je wat uitstelgedrag inhoudt, welke factoren er een rol spelen, hoe je zelfstandig onderzoek doet naar uitstelgedrag en hoe je die kunt aanpakken. Maar hoe ga je aan de slag met het veranderen van dit nieuwe gedrag? Hoe zorg je ervoor dat een gedragsverandering blijvend is? Leuk dat de ideeën er zijn, maar hoe krijg je het dan voor elkaar dat je dit ook echt toe gaat passen in het leven?
De ladder
Voordat ik je ga uitleggen hoe je gedragsveranderingen bij uitstelgedrag op een effectieve manier kunt doorvoeren, kijken we eerst naar wat de belemmeringen kunnen zijn. Deze bevindingen komen uit het boek De Ladder van Ben Tiggelaar, expert op het gebied van gedragsverandering.
Het kost tijd en energie om nieuw gedrag aan te moeten leren. Kleine veranderingen kunnen al 3 tot 4 weken duren. Als we over hele grote veranderingen spreken, kan dit zelfs enkele maanden of misschien wel jaren zijn. Er spelen drie grote belemmeringen een rol wanneer je gedrag wil veranderen:
- Automatisch gedrag wint: Gedragsveranderingen zijn ontzettend lastig door te voeren. Dit heeft er mee te maken dat mensen van origine gewoontedieren zijn. Door gewoontes te hebben aangeleerd in ons leven besparen we enorm veel energie. Als wij elke ochtend zouden moeten nadenken hoe we uit bed moeten stappen, ons aan moeten kleden en tanden moeten poetsen, zouden we rond 10uur al bekaf zijn. Super handig bedacht van ons lichaam dus. Alleen werkt het niet als we ons gedrag willen veranderen.
- Ons hekel aan verlies: Mensen willen graag pijn, ongemak en verlies vermijden. Tijdens een gedragsverandering kom je dit ongetwijfeld tegen. We zijn dan snel geneigd om het op te geven zodat we dit niet hoeven te voelen. Als je heel graag wil veranderen, dus je wordt intrinsiek gemotiveerd, zal dit bijdragen aan het gemak van de verandering. Hoe hoger onze motivatie is, hoe meer bereid we zijn om met pijn, ongemak of verlies te dealen.
- Onze relatie met de omgeving: En tot slot speelt je omgeving een enorm belangrijke rol hierin. Als jij graag gezond wil eten, maar je leeft in een gezin waar elke avond friet op tafel staat, dan is het enorm lastig om deze verandering in gedrag door te voeren. Elke dag zal je weer in de verleiding worden gebracht om terug te vallen in oud gedrag en de kans is groot dat dit uiteindelijk ook zal gebeuren. Wil je gedragsverandering makkelijker maken, dan is het verstandig je te omringen met mensen die je hierin supporten en ondersteunen.
Goed, nu weet je wat je valkuilen zijn wanneer je gedrag wil veranderen. Maar hoe doe je dit? Hierbij maak ik gebruik van het model De ladder. Dit bestaat uit drie treden, die je van boven naar beneden opschrijft en vervolgens van beneden naar boven uitvoert. De treden zijn doel, gedrag en support.
Doel
Stel een duidelijk doel. Een doel geeft je richting. Zorg er voor dat het doel helder en concreet is. Hoe specifieker je het doel omschrijft, hoe beter je weet wat je wil bereiken. Het geeft je daarnaast energie, vergroot je doorzettingsvermogen en stimuleert de creativiteit. Probeer dus niet je gedrag te veranderen zonder een duidelijk doel.
Ontwikkeldoel i.p.v. resultaatdoel
Als je met uitstelgedrag aan de slag gaat, zorg er dan voor dat je werkt met een ontwikkeldoel in plaats van een resultaatdoel. Een ontiwkkeldoel ervoor dat we constant stappen maken en dat fouten maken niet erg is.
Bij een resultaatdoel is de kans dat we stoppen op het moment dat we het resultaat hebben behaald. Bijvoorbeeld wanneer 10km hardlopen je doel is. Als je die 10km hebt gehaald, is de kans aanwezig dat je er mee stopt. Wanneer je doel is om minimaal drie keer per week 30 minuten te bewegen, kun je hier mee doorgaan. Na verloop van tijd kun je het doel dan weer bijstellen.
Het is belangrijk dat je heel duidelijk hebt waarom dit je doel is. Het is al vaker vermeld, intrinsieke motivatie helpt ontzettend. Als jij weet waarom jij wil veranderen, je voelt het, je hebt er zelfs misschien een duidelijk beeld bij, dan wordt je constant voorzien van energie van binnenuit.
Soms kan het voorkomen dat je meerdere doelen hebt. Dit is niet erg. Wees je dan wel bewust dat je bij gedragsverandering één doel per keer kan pakken. Maak een duidelijke prioriteitenlijst van je doelen. Welk doel is voor jou het allerbelangrijkste? Begin hier dan mee en laat de rest even voor wat het is.
Gedrag
De tweede tree is gedrag. Welk gedrag vertoon jij om het doel te behalen? Welke stappen moet jij zetten om het uiteindelijk doel te bereiken? Het is belangrijk om het sleutelgedrag in kaart te brengen. Dit gedrag moet haalbaar zijn en het doel dichterbij brengen.
Om de kans te vergroten dat het slaagt, is het belangrijk dat je sleutelgedrag kiest dat zo leuk mogelijk is voor je. Hoe leuker je nieuw gedrag vindt, des te makkelijker het wordt om het jezelf aan te leren. Het gedrag moet ook duidelijk en concreet geformuleerd worden, net zoals bij het doel. Het is pas gedrag als je het kunt filmen of nadoen.
Bijvoorbeeld: Ik ga naar de winkel, koop hardloopschoenen en -kleren en vervolgens ga ik naar huis. Op dinsdag 16:00uur trek ik mijn schoenen en kleren aan en daarna ga ik 10minuten joggen in het park. Je eerste stappen moeten zo makkelijk mogelijk zijn. Dit zorgt ervoor dat je gemakkelijker op gang komt en niet direct voor een onmogelijke opdracht staat.
Support
Een ontzettend belangrijk onderdeel op het gebied van uitstelgedrag en gedragsverandering. Support zijn je hulpbronnen. Hulpbronnen helpen je je doel te bereiken. Eén van je hulpbronnen is je omgeving, bijvoorbeeld een vriend, vriendin of partner. Zij kunnen er voor zorgen dat het gewenste gedrag makkelijker wordt om aan te leren. Weet je nog dat ik mijn vriendin €150 gaf?
Naast je omgeving vallen ook dingen, modellen, attributen etc. onder support. Hierbij kun je denken aan apps die er voor zorgen dat je op bepaalde tijdstippen geen gebruik kunt maken van je Facebook of Instagram. Zelf leg ik elke avond mijn sportkleren klaar voor de volgende ochtend, dit zorgt ervoor dat ik bij het opstaan direct wordt herinnert aan mijn planning om te sporten.
Er zullen ook momenten komen waarop het moeilijk is om door te zetten. Het wordt dan verleidelijk om terug te vallen in oude patronen en gedrag. Bereid je hierop voor. Heb jij je valkuilen helder? Weet je wanneer jij makkelijk de mist in gaat? Wil je graag gezond gaan eten, zorg er dan voor dat je geen snacks in huis haalt. En heb je moeite met sparen? Regel dan dat er op de dag dat je salaris krijgt, ook direct een bedrag naar je spaarrekening gaat. Dit kun je periodiek instellen, dan hoef je er zelf niet meer aan te denken. Wanneer dit een aantal keer is gebeurd, zit het in je systeem en ben je er aan gewend.
Ik hoop dat je na het lezen van deze blogs een beter inzicht hebt wat uitstelgedrag is en hoe je dit kan aanpakken. Mocht je hierover nog vragen hebben of zou je graag aan de slag willen met je uitstelgedrag, neem dan contact met mij op via de knop hieronder. Ik ben er van overtuigd dat uitstelgedrag voor iedereen aan te pakken is. Wanneer je minder last hebt van uitstelgedrag, zal je leven een stuk leuker worden!
Wil jij alvast een kickstart maken met uitstelgedrag? Download dan hier de masterclass over uitstelgedrag of het e-book met 52 tips!
Hier nog even een aantal waardevolle boeken die jou kunnen helpen met je uitstelgedrag:
