Veel mensen met ADD en ADHD hebben last van uitstelgedrag. Klopt het dat wanneer je ADD of ADHD hebt, jij meer kans hebt op uitstelgedrag? En zo ja, hoe kan dat? En nog belangrijker, wat kun jij er aan doen? In deze blog ga ik dieper in op de achterliggende zaken van uitstelgedrag in combinatie met ADD en ADHD.
Problemen met zelfactivatie
Het was voor mij drama vroeger om in actie te komen. Mijn hoofd wilde wel, maar mijn lichaam bleef achter. Het leek wel of beide delen geen contact met elkaar konden maken. Hierdoor bleef ik vaak roerloos zitten. Schoof ik veel dingen voor mij uit en werd ik een kei in uitstellen.
Uiteraard veroordeelde ik mijzelf daarom en nam ik mij telkens weer voor om het de volgende keer toch echt anders te doen. Het bleef vaak met goede voornemens, actie kwam er niet.
Hoe kan het toch dat wij zoveel moeite lijken te ervaren als het om zelfactivatie gaat? Dat heeft onder andere te maken met dopamine. Dopamine is het beloningsstofje en heeft naast zelfactivatie, onder andere ook invloed op je werkgeheugen, humeur en concentratie. Een belangrijke neurotransmitter dus.
Mensen met AD(H)D hebben de neiging om voor een direct tastbare beloning te gaan, omdat ze daar direct dopamine bij aanmaken. Denk bijvoorbeeld aan het kopen voor spullen. Je geeft geld uit en krijgt direct iets thuis gestuurd: Hups, directe beloning.
Hierdoor kunnen we aversie hebben tegen uitstelde beloningen. Denk aan het sparen voor je toekomst. Er zit niet direct een tastbare en zichtbare beloning aan vast, waardoor het lastig is om jezelf te beheersen. We willen zo graag direct dat goede gevoel.
Hoe kun jij je zelfactivatie verbeteren?
Het is dus heel belangrijk dat je dagelijks zelf extra dopamine aanmaakt zodat je hersenen beter kunnen functioneren. Je kunt dus echt zelf invloed uitoefenen op je zelfactivatie. Hoe dan?
- Beweeg: Wandelen, sport of dans lekker in de woonkamer. Maak het niet te moeilijk
- Muziek luisteren/maken: Een bron van dopamine. Wat is jouw favoriete muziek?
- Rustmomenten: Schakel af door middel van meditatie, ademhalingsoefeningen of door gewoon even op de bank te zitten. GEEN telefoon!
- Doe waar je van droomt: Dit is voor mij mijn dagelijkse dopamineboost. Gaan doen waar ik intrinsiek voor gemotiveerd ben.
- Contact maken met de uitgestelde dopamine: Focus je niet op de kortstondige en snelle dopamine, maar vraag je af wat het je op de lange termijn kan opleveren. Net zolang totdat het een goed gevoel bij je oproept. Dat het het voor jou waard is om nog even te wachten.
De rol van impulsiviteit bij uitstelgedrag
Mensen met AD(H)D hebben van nature meer aanleg voor impulsiviteit, wat weer van invloed is op het uitstelgedrag. Hoe komt dat?
Mensen met AD(H)D ervaren problemen met de executieve functies. Hierbij kun je denken aan je werkgeheugen, plannen, organiseren, gerichte aandacht en dus impulsbeheersing. Dit heeft onder andere te maken met de (beperkte) toevoer van dopamine.
Daarnaast wordt aangenomen dat de rijping van de prefrontale cortex, waar zich ook de executieve functies bevinden, bij mensen met AD(H)D vertraagd is.
Wanneer je impulsiever bent van aard, heb je meer moeite met je impulsen en verlangens onder controle te houden. Dit kan leiden tot het uitstellen van taken en verantwoordelijkheden.
Je hebt de neiging om nu toe te geven aan de impulsen die je voelt opkomen, om zo die onmiddellijke bevrediging te ervaren. Hierbij kun je denken aan het checken van je social media, het gebruik van alcohol of sigaretten of het kijken van netflix.
Nieuwe dingen beginnen levert ook een goed gevoel op. Hierdoor kan het lastig worden om een taak af te ronden waar je al een tijdje mee bezig bent. De nieuwe taak maakt meer dopamine aan, waardoor het verleidelijk wordt om hiervoor te kiezen.
Begrijpelijk, maar risicovol. Dit zorgt er namelijk voor dat je taken niet afmaakt en je de kans loopt veel onafgemaakte taken te hebben. Je hebt dan zoveel taken, dat je niet meer weet waar je moet beginnen. Je raakt overweldigd en gaat op zoek naar afleiding, met uitstelgedrag als resultaat.
Wordt bewust van je impulsieve gedrag
Het is dus belangrijk dat jij je bewust wordt waarom je impulsief gedrag vertoond. Het lijkt misschien een goed idee om (weer) iets nieuws te beginnen, maar de kans is groot dat je op zoek bent naar nieuwe (kortstondige) dopamine.
Maak een duidelijke en haalbaar doel en werk hier in kleine stapjes naar toe. Merk je dat je geneigd bent om impulsief iets anders te gaan doen? Deel dit met iemand. Geef aan dat je het lastig vindt om de taak af te ronden en geneigd bent om iets anders te gaan doen.
Vraag deze persoon om te helpen of maak duidelijke afspraken. Het afronden van taken kan enorm lastig zijn, maar niet onmogelijk. Als jij op een gegeven de taak afrond, levert dit jou ook dopamine op, maar dan de goede: De uitgestelde dopamine. Deze is op lange termijn veel waardevoller dan de korte termijn dopamine.
De invloed van overprikkeling
Overprikkeling, een bekend fenomeen voor veel mensen met ADD en ADHD. Onze zintuigen zijn wat gevoeliger en onze spiegelneuronen staan wat strakker afgesteld. We zijn vatbaarder voor bijvoorbeeld omgevingsgeluid en voelen de emoties van anderen beter aan.
Dit zorgt er voor dat ons systeem iets sneller overladen raakt, met overprikkeling als gevolg. Je systeem drukt even op de rem om jou te beschermen. Super waardevol natuurlijk, maar soms ook enorm frustrerend. Je hebt te weinig energie om aan een taak te beginnen, met uitstelgedrag tot gevolg.
Wanneer je te vaak en te veel van je systeem vraagt doordat jij je eigen grenzen niet goed bewaakt(of niet kent), zul je steeds vaker en sneller overprikkelt raken. Het wordt dan een vicieuze cirkel.
Om overprikkeling tegen te gaan, mag je gaan onderzoeken wat er bij jou voor zorgt dat je overprikkelt raakt. In welke situaties heb je daar het meeste last van? Welke mensen zijn daar bij aanwezig?
Wanneer je deze situaties herkent, kun je daar rekening mee houden. Je zou er voor kunnen kiezen deze situaties niet meer op te zoeken of zorgen dat je er tijdig vertrekt. Ik blijf bijvoorbeeld liever niet al te lang bij een verjaardag. Het is mij vaak te druk en te lawaaierig, zeker wanneer er alcohol in het spel is.
Zorg dat je preventief ontprikkelt!
Naast het in kaart brengen van de situaties die je overprikkelen, werkt ook preventief ontprikkelen heel goed. Hierbij kun je denken aan dagelijkse rustmomenten inplannen in je dag door bijvoorbeeld een wandeling, een meditatie of ademhalingsoefening of door middel van een spijkermat.
Door preventief bezig te zijn met ontspanning, zorg je er voor dat je systeem reserves aan maakt waar je uit kan putten op de momenten dat je in een wat prikkelbaardere omgeving zit.
Uitstelgedrag door een gebrek aan zelfvertrouwen
Mensen met een AD(H)D brein merken van jongs af aan dat ze al iets anders zijn, doen en denken dan anderen om hun heen. Hun gedrag wijkt af van wat ‘normaal’ is en sociaal-maatschappelijk wordt geaccepteerd.
Dit afwijkende gedrag kan er voor zorgen dat we met veel kritiek te maken krijgen van de omgeving. Deze kritiek kan extra hard aankomen doordat we gevoelig zijn. Deze kritiek doet ons dus pijn en willen we liever niet, hierdoor zijn we ons geneigd aan te gaan passen.
Uiteraard is het niet erg om je soms aan te passen aan je omgeving, maar je eigen identiteit, dat wie jij daadwerkelijk bent, is lastig aan te passen. Als jij gaat proberen iemand anders te zijn dan wie je bent, dan gaat dat pijn doen.
Neem daarbij dat het lastig kan zijn om dingen af te maken en je wellicht al veel problemen hebt gehad op je school en werk doordat je anders werkt, kan er voor zorgen dat je onzeker bent geworden over jezelf en je capaciteiten.
Het kan er zelfs toe hebben geleid dat je last hebt gekregen van faalangst. Hierdoor ga je bepaalde situaties uit de weg, zodat je in ieder geval het niet fout kan doen.
Faalangst en onzekerheid hebben een hele grote invloed op uitstelgedrag als het gaat om dingen die je spannend vindt, dingen waarvan je droomt en die je nog graag eens zou willen doen in je leven.
Om je zelfvertrouwen te laten groeien, is het belangrijk om regelmatig uit je comfortzone te gaan. De groei zit hem in de stretchzone. Dit is de zone die net buiten je comfortzone ligt en ervoor dat het een beetje spannend is om in actie te komen.
Wanneer je in paniek raakt bij alleen al aan het denken van deze stap, dan bevindt deze zich in de stresszone. Ga je hier in, dan heeft het een averechts effect. Je kan dan alleen maar onzekerder worden.
Met kleine stapjes richting meer zelfvertrouwen
Het is dus zaak om kleine stapjes te maken. Stapjes in de richting van dingen die jij een beetje spannend vindt. Het doet er dus niet toe of het voor een ander helemaal niet spannend is.
8 jaar geleden ging ik voor het eerst alleen op pad, naar kamp Westerbork. Wat vond ik dat spannend. Ik dacht dat iedereen mij aan keek en vreemd zou vinden. Niets was minder waar, ik had een onwijs leuke en interessante middag. Ik had zelfs nog een vraag durven stellen aan de gids. Trots als een pauw zat ik terug in de auto.
De afgelopen jaren heb ik veel gereisd en enorm veel dingen alleen gedaan. Het is voor mij nu mijn comfortzone geworden. Daarom kan het voor anderen lijken dat ik het zomaar even doe, maar weet dus dat dit bij mij ook tijd nodig heeft gehad.
Stap dus regelmatig eens uit je comfortzone om te zorgen dat jou zelfvertrouwen groeit en jij minder last krijgt van uitstelgedrag.
Gebrek aan vermogen om tijd goed in te schatten
Je moet over een half uur vertrekken en denkt nog wel even tijd te hebben om even iets op te ruimen. Voordat je het door hebt ben je driekwartier verder en ben je veel te laat om te vertrekken. Je had je nog zo voorgenomen om op tijd te vertrekken en toch is het niet gelukt.
Het (niet) kunnen inschatten van tijd kan van grote invloed zijn op je uitstelgedrag. Doordat je denkt dat je veel meer tijd hebt dan dat je daadwerkelijk hebt, kan het gebeuren dat je te snel ja zegt, waardoor je karretje veel te vol komt. Je doet enorm je best om alles te doen, maar vroeg of laat raak je overladen. Je hebt het gevoel te hebben gefaald. Iets wat je niet wilt en daarom ga je het uit de weg. Hallo uitstelgedrag!
Hoe kan het dat mensen met AD(H)D het lastiger lijken te vinden om (de hoeveelheid) tijd in te schatten en daarmee op tijd te komen of niet teveel hooi op hun vork te nemen?
Dit komt omdat de executieve functies van een AD(H)D-brein vaak minder goed werken, wat te maken heeft met verstoorde afgifte van neurotransmitters. De executieve functies zitten in de prefrontale-cortex. Dit is het gedeelte voorin de hersenen, bij het voorhoofd, die als laatste is ontwikkeld bij de mensheid.
De executieve functies zijn al die regelfuncties van de hersenen die essentieel zijn voor het realiseren van doelgericht en aangepast gedrag. Hierbij kun je denken aan werkgeheugen, emotieregulatie, het starten en afmaken van een taak én tijdsbesef.
Taken die heel saai zijn, kunnen aanvoelen alsof ze uren duren. Terwijl taken die heel leuk zijn, voorbij vliegen. Het kan gebeuren dat je daardoor veel te lang met een taak bezig bent en geen ruimte vrijmaakt voor andere belangrijke zaken. Het wordt lastiger om de juiste prioriteiten te stellen.
Wat kun jij doen om te zorgen dat je wat meer inzicht krijgt in je tijd?
De makkelijkste en misschien ook wel bekendste tip is het gebruiken van wekkers. Als ik nog snel een taak wil doen, zet ik eerst een wekker. Wanneer deze afgaat, weet ik dat ik bijna moet vertrekken en stop ik met de huidige taak. Of ik nou klaar ben of niet.
Daarnaast bewustzijn en daarmee inzicht krijgen in je patronen heel belangrijk. Als ik niet precies weet hoelang iets duurt, kan mijn hoofd net doen alsof ik er maanden mee bezig zal zijn. Hierdoor doe ik het niet. Terwijl wanneer ik er even goed naar kijk en hulp vraag, ik er vaak achter kom dat het in mijn hoofd groter is dan dat het daadwerkelijk is.
Wanneer iemand aan je vraagt of je kunt helpen, leer jezelf dan aan dat je even bedenktijd vraagt. Hiermee zorg je ervoor dat je even goed kan nadenken of het wel echt past en of je er wel echt tijd voor hebt. Merk je dat je enorm je best doet om een mogelijkheid te vinden om deze persoon te helpen, dan kan dit een signaal zijn dat je eigenlijk geen tijd hebt.
Daarnaast zorgen beweging, gezond eten, voldoende (nacht)rust en ontspanning ook voor de juiste stofjes die er voor zorgen dat je executieve functies beter gaan werken. Stress heeft een enorm negatieve impact op je executieve functies!
Wil jij na het lezen van deze blog aan de slag met je uitstelgedrag? Dat kan op de volgende manieren:
