ADHD en ontspannen, hoe doe je dat?
Mijn hoofd wil wel, maar mijn lichaam niet. En als mijn lichaam wil, dan wil mijn hoofd niet.
Dit zei een coachee laatst tegen mij toen ik haar hoevaak ze de rust en ontspanning opzoekt en ervaart.
Ik herken dit maar al te goed. En velen met mij. Ik ben gevoelig voor stress, schiet snel ‘aan’ en heb regelmatig moeite met in slaap komen. Mijn lichaam kan soms het gevoel hebben in een onveilige situatie te zijn beland, terwijl in de realiteit er vaak weinig tot niks aan de hand is.
Wanneer ik dit voor een langere periode heb, slaap ik vaak slechter, met als gevolg dat ik vermoeider raak. Die vermoeidheid zorgt ervoor dat ik minder beweeg en ongezonder ga eten. Een vicieuze cirkel dus, en heel vervelend.
Maar hoe komt het dat het zo lastig kan zijn om te ontspannen? Waarom lijken mensen met ADHD het uitdagender te vinden dan anderen om tot rust te komen?
Heel vervelend, want juist die rustmomenten zijn essentieel om goed te kunnen ontspannen en daardoor functioneren met dit brein. Het voelt voor mij soms zelfs een beetje oneerlijk. Datgene wat ik juist zo hard nodig heb, rust en ontspanning, lijkt één van de moeilijke dingen om ‘gewoon’ even te doen.
Ik leg je in deze blog uit te leggen waardoor dit komt, waarom het zo belangrijk is dat je rust neemt en wat jij kunt doen om toch regelmatig te ontspannen, op jouw manier.
Wat is het autonome zenuwstelsel?
Voordat ik uitleg waarom het voor mensen met ADHD lastiger is om te ontspannen, wil ik je eerst even wat basisinformatie uitleggen.
Het autonome zenuwstelsel speelt een grote rol in deze problematiek. Iedereen beschikt hierover, maar bij de één is dit net iets anders afgesteld dan bij de ander.
Het autonome, het woord zegt het al, zenuwstelsel, werkt autonoom. Dat wil zeggen, zelfstandig.
Het zorgt ervoor dat je ademhaalt, het reguleert je hartslag en regelt de spijsvertering. Heel handig dus, want het zorgt er voor dat je kunt leven.
Dit zenuwstelsel kun onderverdelen in het parasympatische en sympathische zenuwstelsel.
Het sympatische zenuwstelsel
Het sympathische zenuwstelsel is verantwoordelijk voor het vecht-vlucht systeem. Wanneer er gevaar dreigt wordt dit geactiveerd. De bloeddruk gaat omhoog en het hart gaat sneller kloppen waardoor je alerter wordt. Super handig wanneer jij je in een gevaarlijke situatie met een wilde beer of een druk kruispunt bevindt.
Maar dit is letterlijk gevaar. We hebben ook figuurlijk gevaar. Bijvoorbeeld wanneer jij je druk maakt over een verhuizing, een functioneringsgesprek of een feestje waar je niemand kent. Ook dan wordt er (potentieel) gevaar gesignaleerd, waardoor het sympatische zenuwstelsel wordt geactiveerd.
Wanneer dit zo af en toe gebeurd is daar niets mis mee, maar wanneer dit zeer regelmatig of structureel gebeurd, wel. Dan kan het verstrekkende gevolgen hebben. Hier kom ik later nog even op terug.
Het parasympatische zenuwstelsel
Het parasympatische zenuwstelsel is verantwoordelijk voor het bevorderen van rust en herstel. Het verlaagt de hartslag, bloeddruk en ademhaling, bevordert de energieopslag en versterkt het immuunsysteem.
Het zorgt er dus voor dat het lichaam weer herstelt na inspanning, zodat je er de volgende keer weer tegenaan kunt.
Waarom lijkt het voor mensen met ADHD lastiger om te ontspannen?
Bij mensen met ADHD is het zenuwstelsel vaak anders afgesteld. Prikkels worden minder gefilterd, waardoor het sympathische zenuwstelsel sneller wordt geactiveerd. Daarnaast kost het meer moeite om vanzelf terug te schakelen naar rust.
Zintuigen zijn vaak gevoeliger, waardoor bijvoorbeeld geluid of licht harder binnenkomt. Misschien herken je het wel dat het verdomd lastig is om niet mee te luisteren met het gesprek dat drie tafels verderop wordt gevoerd?
Ook staan onze spiegelneuronen wat strakker afgesteld. Dit zijn de hersencellen die automatisch bij mensen activeren als ze anderen een specifieke handeling zien verrichten. Deze hersencellen spelen een rol bij het begrijpen en interpreteren van een bepaalde actie. Dit zorgt er voor dat we emoties kunnen aanvoelen en het gedrag van anderen begrijpen.
Ben jij bijvoorbeeld erg gevoelig voor de emotie van een ander? Neemt dit gevoel je over en kun jij je daardoor ook verdrietig voelen terwijl er voor jou eigenlijk niks aan de hand is? Dit komt dus door je spiegelneuronen.
Op zich niets mis mee, en soms heel waardevol, maar als je heel gevoelig bent, kan dit een behoorlijke impact hebben op je zenuwstelsel.
Wees je bewust, dat veel mensen veel minder gevoelige zintuigen of actieve spiegelneuronen hebben en jij dus vaak veel harder moet werken om dit ‘buiten de deur’ te houden.
De rol van gevolgschade
Daarnaast kunnen ervaringen uit het verleden, zoals pesten, veel kritiek vanuit huis of school of onderpresteren ervoor zorgen dat je een stuk alerter bent op ‘gevaar’.
Ik heb zelf een aantal jaar te maken gehad met pesterijen, waardoor mijn systeem altijd alert was op eventuele pesters. Zelfs 15 jaar nadat mijn pesterijen gestopt waren, bekeek ik iedereen nog als potentieel gevaar.
Je kunt je misschien wel voorstellen dat dit overactieve systeem dus heel veel energie kost. Terwijl het eigenlijk helemaal niet nodig is, want de pesters waren allang niet meer in beeld. Het voelt dan alsof je in een bos loopt en je het idee hebt dat achter elke boom een vijand kan staan.
Je systeem is constant aan het analyseren of er geen gevaar dreigt. Telkens als je potentieel gevaar signaleert, schiet je automatisch in je sympatische zenuwstelsel.
Wanneer dit zeer regelmatig en structureel gebeurt, en niet meer in het parasympatische en dus rust modus komt, heeft dit gevolgen. Je krijgt hoge bloeddruk, je spieren spannen aan en je voelt onrust in je lijf. Veel mensen schieten in hun hoofd en gaan nadenken, over analyseren en piekeren.
Om ‘het gevaar’ te vermijden gaan we vaak nog harder werken, ontlopen we mensen of activiteiten of stellen we dingen uit.Met als gevolg dat je met een schuldgevoel rondloopt omdat je weer niet hebt gedaan wat jij je hebt voorgenomen. Je komt in een vicieuze cirkel waarbij het onmogelijk lijkt om die te doorbreken.
De rol van andere factoren
Wat ook een rol speelt is de huidige maatschappij. De druk en de verwachtingen liggen hoog. Voor velen veel te hoog.
We willen kinderen, een huis, moeten goed presteren of werk of school. We willen vriendschappen en familiebanden onderhouden, voldoende sporten en bewegen en het huishouden op orde hebben.
En dan heb ik het nog niet eens gehad over het overmatige telefoongebruik van velen. 7 uur is tegenwoordig niet eens meer een uitzondering. En zonder nu heiliger te willen zijn dan de paus, dit is niet gezond voor je zenuwstelsel.
De dopamineshots die je constant krijgt, zorgen ervoor dat je lichaam telkens even aan staat. Daarnaast zie je constant hoe het beter, groter en anders kan, dan dat jij het doet. Keer op keer krijg je bevestiging dat het beter en anders kan.
Het leven vraagt, voor velen, dus veel. Te veel. Dit, in combinatie met een gevoelig zenuwstelsel, kan er dus voor zorgen dat je sneller en langer in het sympatische zenuwstelsel schiet. Zoals hiervoor al beschreven, kan dit grote gevolgen hebben voor je leven(sgeluk).
Maar hoe ontspan ik dan?
Het is dus noodzakelijk om regelmatig, structureel en preventief het parasympatische zenuwstelsel te activeren. Wanneer ik compleet ‘aan’ sta, kan het lastig zijn om dat te doen. Het voelt al snel als teveel en te lastig en gedachtes als ‘ik heb geen zin’ schieten dan al snel door mijn hoofd.
Het is dus noodzakelijk om het klein en behapbaar te maken. En één van die dingen die voor mij perfect werkt, is de spijkermat. Dit is een mat met spikes bovenop, waar je dan met bijvoorbeeld je rug op gaat liggen. De drukpunten voelen in eerste instantie pijnlijk en je schiet even tijdelijk in het sympatische zenuwstelsel.
Maar door rustig te blijven liggen en te ademen, wordt het veilig. Je lichaam maakt endorfine aan, wat ook wel de natuurlijke pijnstiller wordt genoemd.
Het werkt weerstand verhogend, zorgt voor een geluksgevoel en verminderd angst. Je spieren gaan ontspannen, ademhaling verdiept en na een paar minuten ervaar je meer rust. Met nog geen 20 minuten kun je in een diepe ontspanning terechtkomen.
Ik laat coachees regelmatig even 5 minuten hun handen op de mat leggen. Vaak krijg ik te horen dat het hoofd leger voelt en de gedachten stoppen. Hoe fijn is dat?
Mocht je interesse hebben in de spijkermat: Via deze link kun je dezelfde aanschaffen die ik ook gebruik. Als je kiest voor de spijkermat set, dan krijg je gratis de spijkermat massagehand erbij. Voeg deze wel toe aan je winkelmandje.
Zoek naar datgene waar jij van ontspant
Naast de spijkermat zijn er nog tal van mogelijkheden om je parasympatische zenuwstelsel te activeren. Denk bijvoorbeeld aan wandelen (ga de natuur in!), yoga, een warme douche of lekker muziek luisteren.
Creatief bezig zijn, zoals bijvoorbeeld tekenen, schilderen of borduren, werkt ook heel stressverlagend. Of lees eens een boek.
Het gaat er dus niet om wat je precies doet, maar dat je iets doet. Het hoeft niet perfect, het hoeft niet snel en ook niet allemaal tegelijk.
‘Ik heb geen zin’ is een gedachte die wellicht snel omhoog komt. Toch wil ik je liefdevol uitdagen om te kijken wat er wel mogelijk is. Is er één kleine stap die je wel kunt zetten? Die nu wel uit te voeren is?
Want om rust te kunnen ervaren, is het noodzakelijk regelmatig het parasympatische zenuwstelsel te activeren. En dat gaat, helaas, niet vanzelf.
Ervaar jij problemen met ontspannen? Kom jij maar moeilijk tot rust? Voel je veel stress en ongemak? Plan via deze link eens een gratis en vrijblijvend kennismakingsgesprek in, ik kijk graag eens met je mee.
